Mit o białku

27 maja 2021 Proste i smaczne przepisy na świeżo wyciskane soki

Jesteś zainteresowany spróbowaniem diety wegetariańskiej lub wegańskiej na trochę?

Cóż, pierwszym pytaniem, które ludzie często zadają jest: "A co z białkiem?".

Istnieje błędne przekonanie, nazwiemy je "The Protein Myth", że musisz być mięsożercą, aby uzyskać wystarczającą ilość białka. To nieprawda! Jeśli spojrzysz na duże zwierzęta tego świata, takie jak słonie, żyrafy i bydło, to ich dieta opiera się wyłącznie na roślinach. Dostają mnóstwo białka z zielonych liści i trawy. To ma sens, że przy rozsądnej diecie opartej na roślinach, ty również otrzymasz mnóstwo białka.

Czy wiesz, że jarmuż zawiera więcej białka niż czerwone mięso? To prawda! Teraz, podczas gdy może to być prawdą, że można jeść stek i uzyskać białka szybciej niż jedzenie funt zieleni, nie jest również wszystko, że tłuszcz nasycony i zero błonnika pokarmowego. Nie wspominając o tym, że trawienie białka zwierzęcego jest niezwykle trudne dla organizmu. Składniki odżywcze zawarte w pokarmach roślinnych są znacznie łatwiej wchłaniane do organizmu niż mięso czy drób.

Ok, czy to oznacza, że musisz przestać jeść mięso? Nie! Wcale nie.

Jednak prawdopodobnie mógłbyś skorzystać na dodaniu do swojego obecnego stylu życia większej ilości zieleniny, fasoli i roślin strączkowych, warzyw korzeniowych, owoców i zdrowych pełnych ziaren, prawda? Jedzenie mniejszej ilości mięsa nie oznacza, że będziesz otrzymywać mniej białka, o ile będziesz jeść dużo roślin.

Niektóre z najlepszych źródeł białka dostępnych dla nas są członkami królestwa roślin. Poniższy wykres pokazuje, ile gramów białka można uzyskać w 1 porcji każdej z nich:

FASOLA I ROŚLINY STRĄCZKOWE

  • ciecierzyca / fasola garbanzo, gotowana (1/2 filiżanki): 6 gramów białka
  • fasola czarna, gotowana (1/2 filiżanki): 7,6 gramów białka
  • fasola pinto, gotowana (1/2 filiżanki): 6 gramów białka
  • fasola kidney, gotowana (1/2 filiżanki): 6,5 gramów białka
  • fasola lima, gotowana (1/2 filiżanki): 7,3 gramów białka
  • soczewica, gotowana (1/2 filiżanki): 9 gramów białka
  • groch, gotowany (1/2 filiżanki): 8 gramów białka
  • orzeszki ziemne lub masło orzechowe (porcja 1/4 szklanki lub 2 łyżki masła orzechowego): 7 gramów białka

SOJA ORGANICZNA

  • edamame, gotowane (1 filiżanka): 18 gramów białka
  • tofu (porcja 3 uncje): extra firm - 15 gramów białka; silken - 8 gramów białka
  • tempeh, gotowany (porcja 3 oz.): 16 gramów białka
  • mleko sojowe (1 filiżanka): 8 gramów białka

LIŚCIASTE ZIELENINY

  • jarmuż, surowy (1 filiżanka): 2.9 gramów białka
  • kolarda, surowa (1 filiżanka): 1.2 gramów białka
  • szpinak, surowy (1 filiżanka): 0,9 gramów białka
  • szpinak, gotowany (1/2 filiżanki): 3 gramy białka
  • boćwina, surowa (1 filiżanka): 0,6 gramów białka
  • bok choy, surowy (1 filiżanka): 1,1 gramów białka
  • Kapusta, surowa (1 filiżanka): 0.9 gramów białka
  • sałata rzymska, surowa (1 filiżanka): 0.6 gramów białka

WARZYWA

  • Brokuły, gotowane (1 filiżanka): 5 gramów białka
  • kalafior, gotowany (1 filiżanka): 2,1 grama białka
  • szparagi, gotowane (1 filiżanka): 5 gramów białka
  • groszek, gotowany (1 filiżanka): 7,9 gramów białka
  • grzyby (1 filiżanka): 3,9 grama białka
  • Brukselka, gotowana (1/2 filiżanki): 2 gramy białka
  • karczochy (jeden): 4,2 grama białka
  • ziemniaki, gotowane (1 średnie białe): 4 gramy
  • kabaczek zimowy, gotowany (1 filiżanka): 5.1 gramów białka

OWOCE

  • jeżyny (1 filiżanka): 2 gramy białka
  • borówki (1 filiżanka): 1,1 grama białka
  • maliny (1 filiżanka): 1,5 grama białka
  • truskawki (1 filiżanka): 1,1 grama białka
  • nasiona granatu (1 filiżanka): 4,7 gramów białka
  • pomarańcze (na owoc): 1,3 grama białka
  • czereśnie (1 filiżanka): 1,5 grama białka
  • awokado (w jednym owocu): 4 gramy białka
  • banan (w jednym owocu): 1,3 grama białka

PEŁNE ZIARNA I PSEUDOZIARNA

  • quinoa, gotowana (1 filiżanka): 8 gramów białka
  • gryka, gotowana (1 filiżanka): 6 gramów białka
  • amarantus, gotowany (1 filiżanka): 9 gramów białka
  • teff, gotowany (1 filiżanka): 10 gramów białka
  • jagody pełnoziarniste, gotowane (1/2 filiżanki): 6,5 grama białka
  • brązowy ryż, gotowany (1 filiżanka): 5 gramów białka
  • dziki ryż, gotowany (porcja 1 filiżanki): 7 gramów białka
  • płatki owsiane (1/4 filiżanki na sucho): 7 gramów białka

NASIONA

  • Serca konopne (1 uncja): 9 gramów białka
  • Pestki dyni (pepita) (1 uncja): 8,5 gramów białka
  • Nasiona słonecznika (1 uncja): 5,5 gramów białka
  • Nasiona sezamu (1 uncja): 4.8 gramów białka
  • Nasiona chia (1 uncja): 4 gramy białka
  • Siemię lniane, mielone (1 łyżka stołowa): 1,2 grama białka

NUTS

  • Migdały (1 uncja): 6 gramów białka
  • pekany (1 uncja): 2.6 gramów białka
  • orzech włoski (1 uncja): 4.3 gramów białka
  • orzechy laskowe (1 uncja): 4.3 gramów białka
  • orzechy brazylijskie (1 uncja): 4.1 gramów białka
  • orzechy makadamia (1 uncja): 2,2 grama białka
  • nerkowce (1 uncja): 4.3 gramów białka
  • pistacje (1 uncja): 5.9 gramów białka
  • kokos, suszony (1 uncja): 2 gramy białka

WIĘCEJ ŹRÓDEŁ BIAŁKA

  • Spirulina (1 łyżka stołowa): 4 gramy białka
  • Kiełkująca fasola, groch i soczewica (1/2 filiżanki): 4,6 grama białka
  • Drożdże odżywcze (2 łyżki stołowe): 8 gramów
  • Proszek proteinowy na bazie roślin, taki jak The Natural Citizen(3 łyżki stołowe): 22 gramy białka
  • Awokado (1/2 owocu): 2 gramy